Как победить эффект плато?

Как победить эффект плато?

Рецепт победы над плато в похудении.

Представьте, вы почти уже у заветной цели, осталось сбросить каких-то пару килограмм, и тут вес встал! Вроде все делаете верно: соблюдаете диету и режим тренировок, но ничего дальше не меняется, вес стоит, как вкопанный. Почему? Что происходит?

Все в порядке – вы столкнулись с вполне естественным эффектом – плато. Это нормальная реакция адаптации организма к программе похудения. И стратегию его преодоления нужно выбирать в зависимости от того, что вы делали, чтобы похудеть.

Основная причина застоя в похудении — замедление организмом обмена веществ. Когда Вы сильно измучили свой организм диетами и тренировками, он всерьез «думает», что существует риск смерти и «решает» попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда он даже набирается ниоткуда. И это нормально!

Разбор полетов.

1. Строгая диета. Если вы «сидите» на диете с калорийностью 1200 ккал или даже ниже дольше, чем 1 неделю, то эффект плато гарантирован. Мало того, что приходится терпеть постоянное чувство голода, слабость, сонливость, депрессию и раздражительность, в результате вы получаете снижение обмена веществ и иммунитета, непреодолимую тягу к определенным продуктам (чаще всего сладкому), а в итоге, остановку веса. Психологический срыв – наедаетесь до отвала. И бац!- вес возвращается с избытком. Это проблема всех «жестких» диет — чем строже и однообразнее ваша диета, тем больший риск остановки похудения вы испытываете. Наш организм против быстрого похудения. Он так запрограммирован природой, что считает строгие диеты  настоящей голодовкой, поэтому включает инстинкт самосохранения и замедляет метаболизм. Вот вы и получаете комплекс реакций.

Что делать?  Увеличить калорийность! Не намного, но ровно настолько, чтобы чувствовать себя хорошо – это ключевой фактор! Даже 200ккал значительно изменят ситуацию! Также, можно использовать метод — «качели»: Примерно один раз в неделю добавьте организму топлива. Увеличьте рацион до 2000-2500 ккал, но не ешьте одновременно жирные и углеводистые продукты. Поберегите свою пищеварительную систему. Пусть между их приемом пройдет как минимум три часа. И главное, не корите себя за это обжорство, расслабьтесь и получайте удовольствие! На следующий день снова сократите рацион, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, и низким – жиров и простых углеводов. Такие «качели» «раскачают» обмен веществ, и вас ждет снижение веса, останется только его удержать. Не забудьте про дополнительный прием аптечных или спортивных витаминов и микроэлементов. На ограничении питания они необходимы!

Вывод: ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки!!!

2. Много тренировок. Часто, в погоне за быстрым результатом, мы начинаем тренироваться больше, чем нужно. Если вы никогда не занимались спортом профессионально, то пяти часов работы в фитнес-клубе в неделю вам точно хватит. Любые нагрузки сверх нормы введут организм в стресс, который также, как и строгая диета будет переводить ваше тело в режим сохранения энергии. Не стоит качаться с железом каждый день. Для похудения достаточно только двух-трех силовых уроков в неделю, остальное время посвятите аэробной работе. Например, на кардиотренажерах или в зале групповых программ, отличным решением будут пробежки на свежем воздухе.

Снижение веса также может остановиться по другой причине —  если вы адаптировались к тренировкам. Выполняя постоянно одни и те же упражнения с одинаковым отягощением и усилием, вы сами вызываете эффект плато. Поэтому, как только чувствуете, что стало легко, смело увеличивайте вес снаряда или хотя бы поменяйте местами упражнения, выполняемые на одну мышечную группу. Например, сначала вы приседали со штангой, а потом сгибали ноги лежа. Теперь делайте наоборот. В случае с кардионагрузкой тоже необходимо увеличивать интенсивность. Например, если вы ходили по дорожке, теперь бегите трусцой. Если бежали трусцой, практикуйте переменный бег: 2  минуты с привычной скоростью, 1 минуту ускорьтесь, затем снова снизьте темп.

Вывод: Не перетренировывайтесь!!!

3. Водный баланс. В большинстве случаев мы худеем быстро за счет потери воды. Особенно это касается любителей диуретиков и мочегонных чаев. Но надо помнить, что ушедший вес это не жир, а вода, которая жизненно необходима организму, и которая должна восполниться максимально быстро. Поэтому для успешного жиросжигания рекомендуется  пить не менее 30-35 мл чистой воды на кг веса человека. Например, при весе 70 кг потребуется минимум 2100-2500мл воды выпиваемой равномерно в течение суток.

Вывод: пейте достаточно чистой воды!!!

4. Гормоны. Как известно, гормоны рулям миром женщины. В зависимости от колебаний гормонального фона мы замечаем изменения собственного веса в зависимости от месячного цикла. Как правило, к концу цикла, организм здоровой женщины может набирать от 1 до 3 кг веса. Поэтому не стоит раньше времени беспокоиться, глядя в замершую стрелку весов, лучше взгляните на календарь!

Вывод: взвешивайтесь в середине цикла 1 раз в месяц.

5. Анализ программы похудания. Чаще всего «собака зарыта» в питании. Проверьте для начала, нет ли в рационе питания перебора скрытых калорий: орехи, сухофрукты – это очень полезные продукты, но мегакалорийные, может, в течение дня проскакивает неучтенная печенька или конфетка. Посчитайте и взвесьте на весах еще раз все продукты, которые вы планируете на день. Если вы все делаете правильно, калорийность нормальная, тренировки регулярные и в меру интенсивные, воды пьете достаточно и часто, гормоны в порядке, а вес встал. Что не так?

Тогда проверьте состав тела с помощью жироанализатора (есть во всех фитнес-клубах) или калипера. Если внешне вы меняетесь, уменьшаетесь в объемах, одежда сидит по-другому, отражение в зеркале говорит само за себя, значит, вы сожгли жир и нарастили немного мышц, а они, как известно, намного тяжелее жира. Значит, беспокоится не о чем, процесс похудания идет верным наилучшим безошибочным курсом. И на весы смотреть больше не надо.

Если вы все равно недовольны результатом, то всегда есть способ двигаться вперед.

Рецепт прост – продолжать диету. Если Вы чувствуете себя хорошо, то можете:

• немного урезать калории, на 10 % или увеличить количество приемов пищи в рамках прежней калорийности, например, вместо 5 приемов, ешьте 6 раз в день.
• Повысить физическую активность в прежних временных рамках, например, вместо обычных силовых тренировок, сделать интервальные или использовать суперсеты, дроп-сеты и другие интенсивные методы, т.е. за тоже время вы сделаете больший объем работы.
• Использовать и то и другое. Можно одновременно слегка снизить калорийность и увеличить интенсивность тренировок.

Вывод: Помните! Ключевой фактор – ваше самочувствие. Если диета дается вам легко, а вес встал – используйте один из приведенных выше инструментов. Следите за восстановлением. Сон важнейшая составляющая успеха. Слушайте свой организм и нащупаете то, что будет работать для вас лучше всего!

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»