я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Какая польза от велосипеда?

18 Май 2013

Какая польза от велосипеда?

какая польза от велосипеда?С приближением лета хочется все больше времени проводить на свежем воздухе. Подтянуть мышцы, сбросить лишние килограммы, другими словами – войти в форму! Сегодня поговорим не о многокилометровых пробежках и пеших прогулках, а  о велосипедных тренировках. Ведь,  велосипед, такое прекрасное и знакомое нам с детства средство передвижения, есть практически в каждой семье.

Для того, чтобы начать свои вело тренировки совсем необязательно иметь профессиональный велосипед. Подойдет любой, который у вас есть: дорожный, легкодорожный, гоночный, горный  и даже многоместный. Но если вы озадачены покупкой велосипеда, то лучше выбрать самый простой горный велосипед. Он надежен, достаточно прост в уходе и относительно дешев. Также, вам понадобится пульсометр – именно с помощью него вы сможете грамотно построить свои тренировки.

Польза велосипедных тренировок.

В первую очередь, велосипед  укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также весь мышечный корсет, ведь  в процессе езды участвует целый двигательный ансамбль.

Во-вторых, велосипедные поездки оказывают влияние и на обмен веществ. Он совершенствуется, сгорают лишние жиры, «уходит» избыток жидкости. Человек расстается с лишними килограммами, становится стройным и подвижным.(актуально для тех, кто хочет похудеть)

В-третьих, велосипедные прогулки в живописной местности, разнообразие пейзажей и впечатлений помогают человеку отключиться от повседневных забот, успокаивают его нервную систему и переключают на позитивный лад.

В-четвертых, возрастных ограничений на управление этим видом транспорта не существует. Те, кто в преклонном возрасте использует велосипед  для регулярных прогулок или даже повседневного перемещения, прекрасно координирован, собран и подвижен. Более того, такие люди до самой старости «не чувствуют сердца», т.е. практически не испытывают болевых ощущений в нем.

У здоровых людей частота сердечных сокращений обычно составляет 65-72 удара в минуту. В результате регулярных тренировок ЧСС уменьшается на 8-10 сокращений, это говорит о том, что сердце начинает работать более рационально, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные сдвиги.

велосипедные тренировки

 

 

 

Несколько важных правил для новичков.

1.Правильная посадка. Сидите в седле так, чтобы туловище приближалось к привычному вертикальному положению, как при ходьбе. Руки немного согните в локтях для амортизации и держитесь за ручки руля.

Чтобы ноги располагались на педалях правильно, надо установить седло на подходящую именно для вас высоту. Для этого, сидя в седле и опираясь носком одной ноги о землю,  пятку другой ноги поставьте на педаль. Если пятка свободно без напряжения достает до педали, значит, седло установлено верно. Колено при этом может быть чуть-чуть согнуто. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону.

2. Техника педалирования. Что это? Это умение рационально прилагать свои усилия к передаточной системе велосипеда. С самых первых поездок приучайте себя к постоянному темпу педалирования. Обычно он равен у начинающих велосипедистов 70—80 оборотам в минуту. Конечно, на тяжелых участках трассы (подъемы в гору, езда против ветра) темп будет снижаться, а на легких (спуски, езда по ветру) — увеличиваться. Но во всех остальных случаях он должен оставаться неизменным. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, не прерывайте темп. Для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности.

3. Ритмичное дыхание. При езде на велосипеде даже с небольшой скоростью частота сердечных сокращений значительно увеличивается, соответственно возрастает и потребление кислорода. Поэтому очень важно научиться правильно дышать. Тем более,  что частота, глубина дыхания и темп педалирования взаимосвязаны: возрастает темп педалирования — учащается дыхание.

При движении с небольшой скоростью, например 15 километров в час, велосипедист делает один дыхательный цикл в течение двух оборотов педалей. При подъеме в гору вдох и выдох совпадает с движением каждой ноги вниз.

Поездки на велосипеде, как никакие другие физические упражнения, развивают ритмичность дыхания. Велосипедисты стоят на втором месте после пловцов по спирометри.

Как тренироваться новичку?

1 этап – адаптационный

Если вы давно не занимались никакими физическими нагрузками, т.е. абсолютно не тренированный человек, то первые 3 недели стоит посвятить «вкатке». Что это значит? Вам нужно подготовить суставы, сердце и мышцы  к нагрузкам. Катайтесь в основном по ровной трассе без резких перепадов: уклонов и подъемов. Отрабатывайте педалирование и ритмичное дыхание, следите за пульсом – выставите на пульсометре среднюю зону 65-80 % от (MHR). Если ваш велосипед имеет несколько передач, то можете воспользоваться этой функцией: установите самую низкую передачу и повышайте частоту педалирования, не вставая с седла.

Плавное увеличение нагрузки – это главный принцип которого следует придерживаться.  В первых поездках длина пути не должна превышать 10—12 километров, проезжайте их в спокойном, равномерном темпе. В рабочие дни недели таких поездок должно быть две. Третью тренировку, прогулку выходного дня следует удлинить до 18—20 километров.

Через 3 недели можно усложнить трассу, добавив небольшие подъемы и спуски. Так как ваш пульс во время велосипедной езды “скачет” в широких пределах – от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем, то пульсометр поможет вам отследить ваш средний пульс. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок – на таких же трассах и при таких же условиях – это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

После 6-7 недель адаптационного периода езды на велосипеде следует переходить ко второму этапу –  увеличению интенсивности тренировок. Их число в неделю необходимо увеличить до четырех. Три поездки проводятся в рабочие дни на дистанцию до 25—30 километров, а четвертая, в воскресенье,— на расстояние до 40—50 километров.

2 этап – увеличение интенсивности тренировок

В период второго этапа нужно разнообразить скорость езды, т.е. делать небольшие ускорения, чередуемые со спокойным темпом.

После 15 минут спокойной езды выберите трассу с ровным участком без подъемов и склонов и  начинайте интервальную тренировку. Сделайте максимальный разгон в течение 15-20 сек., затем «катитесь» в спокойном темпе 5 минут. Всего таких ускорений может быть 5-10, в зависимости от степени подготовленности. После этого завершите прогулку в привычном темпе в течение 15 минут.

В процессе  интервальной части тренировки строго следите за пульсом с помощью пульсометра. В первые 10сек. после ускорения ваш пульс будет приближен к 100%, т.е. к вашему максимальному пульсу (MHR). У здорового и тренированного человека пульс возвращается к исходному  за 60-70сек. Не начинайте новое ускорение, пока пульс не снизится до 120 уд.\мин

Как использовать пульсометр?

Портативный пульсометр (HRM – heart rate monitor) позволит оценить уровень вашей подготовки и поможет правильно определять нагрузку во время тренировки, причем  с высокой точностью. Сначала определите свой максимальный пульс (MHR).

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы хотите эффективно использовать ваше тренировочное время.

Определить  (MHR) просто по известной базовой формуле: «220 минус ваш возраст», (например, если вам 50 лет, то ваш (MHR) будет 170 уд.\мин. ) Стоит заметить, что со временем, благодаря грамотным и регулярным тренировкам, граница максимального пульса может отодвинуться и тогда эта формула станет для вас не актуальна. Определив свой максимальный пульс, мы можем выставить себе на пульсометре разные тренировочные зоны. В течение всех тренировочных этапов ориентируйтесь на эти зоны пульса:

60-65 % от (MHR) – Спокойная езда, восстановительная тренировка

65-80 % от (MHR) – Тренировка на выносливость и жиросжигание

80-85 % от (MHR)и выше – Максимальная аэробная тренировка

Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

*Отдых и восстановление это очень важно. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Упражнения на растяжку.

После велосипедной тренировки, как и после любой другой тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Хорошо поработавшие мышцы должны быть восстановлены после нагрузки. Разомните и потяните руки, сделайте круговые вращения туловище и тазом, а затем уделите внимание ногам, ведь им «досталось» больше всего.

Какая польза от велосипеда?

 

1 упражнение. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Поднимите  ногу перед собой и поставьте пяткой на какое-либо возвышение, например, на скамью в парке. Удерживая равновесие,  плавно наклонитесь вперед к вытянутой ноге. На выдохе старайтесь выпрямить колено. Вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра, ягодиц, спины, а также, икроножной мышцы и подколенных связок. Постарайтесь на выдохе растянуть и одновременно расслабить мышцы. Повторите другой ногой. Никаких резких движений!

2 упражнение. Растягиваем переднюю поверхность бедра.

Встаньте спиной к вертикальной опоре, например, к дереву. Согнув одну ногу в колене, отведите ее назад и обопритесь мыском о ствол. Стойте прямо на опорной ноге, и на выдохе направьте колено согнутой ноги вниз. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра от самого паха до колена. Будьте внимательны – делайте растяжку на выдохе, плавно и  не менее 30 сек. Затем повторите движение другой ногой.

3 упражнение. Растягиваем икроножные мышцы.

Упритесь руками в любую вертикальную опору. Например, дерево. Отставьте одну ногу назад так, как будто хотите столкнуть дерево с места. При этом прижмите пятку плотно к земле, выпрямив колено. Вы почувствуете сильное растяжение в икроножной мышце. Сделайте длинный выдох. Растягивайте мышцу в течение 30 сек. Затем сделайте растяжку на другую ногу. Будьте аккуратны – не делайте резких движений, чтобы не травмироваться.

—————————————————————————————————————————————

Стоит помнить — по-настоящему интересные поездки на велосипеде начинаются там, где кончается асфальт. А на горном велосипеде можно ехать и по лесной тропинке, и по проселочной дороге, преодолевать, не боясь поломок, небольшие рытвины и канавы, ручейки и броды, везти на багажнике рюкзак, воду и еду. Другими словами, путешествовать на большие расстояния. Какая еще польза от велосипеда? Велосипедные тренировки можно проводить круглый год, даже зимой. Только не рекомендуется проезжать зимой больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

 какая польза от велосипеда?

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

5 комментариев »

  1. Спасибо Светлана за этот совет!

    Comment by Виталий — 18 Май 2013 @ 21:47

  2. Обожаю на велосипеде кататься, но только одной не очень хочется, жду когда сынок подрастёт. Раньше я его в сидушку сажала, а теперь он большой, но на двух колёсном пока не может. Вам спасибо за рекоменации.

    Comment by Татьяна — 9 Июнь 2013 @ 22:52

  3. Пожалуйста, Татьяна.

    Comment by Svetlana — 14 Июнь 2013 @ 22:48

  4. На велосипеде катаюсь уже несколько лет, мышцы на ногах стали крепче, да и попа прокачалась, теперь как орех. Сейчас в Москве очень стало удобно в плане велосипедной инфраструктуры, появилась возможность взять велосипед в прокат, почти в каждом парке есть эти станции . Очень удобно, так как не надо покупать велосипед.

    Comment by Елена — 24 Июль 2015 @ 13:55

  5. Вы молодец,Елена!так держать!

    Comment by Svetlana — 14 Август 2015 @ 20:36

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.