я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Кардиотренировки

9 Сентябрь 2011

Кардиотренировки

    Если ваша цель — здоровье, цветущий внешний вид, кардиотренировки то, что вам необходимо. Многим из нас, любителям активного образа жизни, такой вид тренинга даёт возможность создать и поддержать здоровый, сильный, слаженно работающий организм.

 

Cardio в переводе с латыни — приставка, означающая связь с сердцем. Кардиотренировка — тренировка для сердечнососудистой системы. Такие тренировки необходимы любому человеку, который заботится о своем здоровье. Это простые и достаточно продолжительные нагрузки, доступные каждому. Они позволяют постепенно укрепить сердечную мышцу, увеличить вентиляцию легких, повысить выносливость, улучшить адаптацию к физическим нагрузкам, снизить вес и даже справиться со стрессом.

 

Примерами кардиотренировок являются ходьба, джоггинг (бег трусцой), бег, танцы, аэробика, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т. д, а также работа на кардиотренажерах: беговых дорожках, степперах, эллиптических тренажёрах, велотренажерах.

Регулярные кардиотренировки снижают риск развития множества распространенных заболеваний, таких как гипертония, инфаркт миокарда, сахарный диабет, ожирение, а также дают возможность чувствовать себя бодрым, работоспособным, здоровым и счастливым человеком.

 

Кардиотренажеры — это тренажеры, обеспечивающие контроль сердечной деятельности человека во время тренировки, путем анализа пульса, считывая частоту сокращений сердца. Это позволяет эффективно и безопасно заниматься физическими нагрузками людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, легко дозировать и контролировать нагрузку.

 

Велотренажеры.

Эти тренажеры пользуются большой популярностью. Нагрузка в простейших велотренажерах создается за счет использования ременного привода. Эти устройства практически не издают шума, кроме того, педали в них крутятся без рывков, что положительно влияет на суставы. Но людям с избыточным весом и людям, страдающих гипертонией езда на велосипеде может принести больше вреда, чем пользы. В стандартном положении у них сильно нагружается позвоночник. Специально для них были разработаны горизонтальные велотренажеры, на которых можно крутить педали в лежачем или полулежачем положении, полностью изолировав от нагрузки верхнюю часть тела.

Беговые дорожки.

Специально для желающих пробежаться, не отрываясь от любимой телепередачи, и были сконструированы беговые дорожки. Главная деталь устройства – полотно. Во время тренировки оно двигается под ногами, изображая дорожное покрытие. Не менее важный компонент беговой дорожки – бортовой компьютер. Специальный датчик, закрепленный на теле тренирующегося или на рукоятке тренажера, измеряет пульс и передает данные в компьютер. Частоту ударов сердца можно в любой момент увидеть на экране и при необходимости откорректировать темп для достижения оптимальных показателей, что очень важно при сердечнососудистых заболеваниях. Топ-модели беговых дорожек даже умеют автоматически устанавливать нужную скорость бега. Если сердце готово вырваться из груди, компьютер подтормаживает не в меру ретивого бегуна, а если пульс слишком низкий, меняет угол наклона и скорость полотна, заставляя тренирующегося выложиться по полной программе.

Степперы.

Маленькая платформа с двумя педалями, называемая степпером, создает полную иллюзию ходьбы по ступеням, причем крутизну лестницы можно регулировать посредством рычагов или кнопок. Сегодня степперы являются самыми компактными и доступными по цене кардиотренажерами. Дорогие модели оснащены упорами-перилами и полноценными бортовыми компьютерами.

Эллиптические тренажеры.

Движения, совершаемые на этом гибриде беговой дорожки, степпера и велотренажера, в природе аналогов не имеют. Ноги спортсмена стоят на педалях и перемещаются по овальной траектории. Именно такая нагрузка не только не вредит суставам, но и максимально тренирует наиболее важные мышечные группы нижней половины тела. Для прокачки рук, спины и груди вместо традиционных поручней тренажер снабжен подвижными рукоятками.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. А дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Питание и вода. Не идите на тренировку голодными. Обязательно поешьте за 1-1,5ч до занятия. В течение  тренировки пейте негазированную минеральную воду.

Отдых. Для полноценных тренировок нужен полноценный отдых. Если, например, Вы не спали всю ночь, то предстоящую в этот день тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.
Чтобы тренировки оказались максимально эффективными нужно придерживаться

основных принципов: частота, интенсивность и продолжительность.



  Частота. Занимайтесь три – пять раз в неделю. Ежедневные тренировки противопоказаны: телу нужно время для отдыха и восстановления. А если времени даже на три раза в неделю не хватает? Так в повседневной жизни есть огромное количество упражнений для кардиотренировки. Пройтись пешком от метро до дома — в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх — не бегом, а ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком. Да мало ли еще способов потренировать сердце – свою самую важную мышцу!

Интенсивность. Очевидно, если пульс при занятиях не учащается, пользы для сердца от такой тренировки никакой. Однако, давая сердцу запредельные нагрузки, его недолго и “сорвать”. Поэтому во время занятий так важно следить за пульсом. Для начала потребуется выяснить свою возрастную максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс). На большее “мотор” физически не способен.

Простая формула: ЧССмакс = 220 минус Ваш собственный возраст.

( Например, Вам 40 лет. Значит Ваш ЧССмакс=180уд.\мин.)

Во время тренировки ЧСС должна оставаться в пределах 65-90% максимального значения.

Причем, зона 65-75% – наиболее эффективна для жиросжигания, а 75-90% – для развития выносливости сердца. Поэтому для большинства людей оптимальной будет частота 75%. Умножьте свой показатель ЧССмакс на 0,75, и вы получите ориентир, к которому надо стремиться. (180х0,75=135уд.\мин.)

Многие тренажеры снабжены встроенным кардиомонитором, автоматически следящим за вашим пульсом во время занятий. Более точные данные можно получить с помощью портативного кардиомонитора, который закрепляется прямо на груди. Впрочем, пульс нетрудно подсчитать и вручную. Делайте это через каждые 5 минут занятия – считайте пульс (на запястье или на шее) за 10 секунд умножайте на 6 (получится результат за минуту). В зависимости от результата повышайте или снижайте интенсивность нагрузки. Со временем вы сможете оценивать ее без всяких подсчетов, ориентируясь на собственное ощущение.
Продолжительность. Тем, кто только начал заниматься, хватит нескольких минут, но постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а потом и часа. В первые 20 минут организм расходует накопленные в печени запасы гликогена (глюкозу), и лишь после этого начинает извлекать энергию из жировой ткани, задействуя кислород.

Любое занятие надо начинать с разминки. Ведь организму тоже надо проснуться и согреться – а потом уже приступать к основной нагрузке. Постепенно организм войдет в «рабочую зону», в которой частота сердечных сокращений должна дойти до уровня посчитанной интенсивности. И остаться в нем на протяжении всего занятия. Поэтому рекомендация здесь следующая: примерно 10 минут разминки, потом 10-20-30 минут основной нагрузки и, наконец, 5-10 минут заминки – чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.

 

    Сердце.

Основной признак здорового тренированного сердца — умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но, если частота ударов составляет больше 80, значит, у сердечнососудистой системы начались серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности – выполняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, чтобы пульс резко не менялся.

Гипертоникам (повышенное давление)

 

Медицинские предупреждения.
Занятие на кардиотренажерах – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если Вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Категорически противопоказаны кардиотренировки при тяжелой степени сердечнососудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Автор: Светлана Пугачева

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Нет комментариев »

Еще нет комментариев.

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.