я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Комплекс упражнений для пресса

6 Октябрь 2011

комплекс упражнений для прессаУпражнения для пресса.

  1. Опускание туловища из положения сидя. (разминка)

– Самое простое упражнение для пресса. Подходит для всех. Для людей пожилого возраста, для людей с повышенным АД, с избыточным весом, для молодых мам после родов, для тех, у кого был большой перерыв в занятиях или операция, для тех, кто чувствует себя не готовым к сложным упражнениям.

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спина прямая. Плечи вниз от ушей. Держитесь руками под коленями.

На вдохе: Плавно округлите спину. И медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, круглой спиной отклоняйтесь назад до касания поясницы пола. Держитесь руками под коленями. Полностью не ложитесь!(если Вам тяжело – уменьшите амплитуду – отклоняйтесь назад, насколько можете.)

На выдохе: плавно, медленно позвонок за позвонком, слегка помогая себе руками, с круглой спиной поднимитесь вверх и вернитесь в И.П.(выпрямите спину)

Ошибки: прогиб в пояснице, задирание плеч и напряжение шеи, резкие, быстрые движения, отрыв ступней от пола, задержка дыхания.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-3.

– Более сложный вариант этого упражнения для подготовленных людей.

Во время выполнения упражнения держите руки: или вытянутыми вперед, или скрестно на груди, или за головой.

  1. Подъем  и опускание ног лежа. (Балет)

И.П. Лечь спиной на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища.

 Поставьте левую ногу, согнутую в колене (90 град.) на пол. Правая прямая нога вытянута вверх перпендикулярно полу.

На вдохе: наверху разверните колено вправо и, сгибая ногу вниз к себе, скользя носком вдоль пола, выпрямите горизонтально над полом.

На выдохе: согните носок на себя и плавно поднимите прямую правую ногу до вертикального положения.

Повторить 4-8 раз. Затем левой ногой.

Количество подходов: 1-2.

Ошибки: прогиб в пояснице, резкие, быстрые движения, задержка дыхания.

Для продвинутых: обе ноги прямые, подняты вертикально.

На вдохе: одновременное движение двух ног вниз с разворотом коленей.

Затем скольжение вдоль пола в горизонтальное положение.

На выдохе: скользя носками вдоль пола, разворачивая колени наружу, потянуть ноги к себе и вернуть в вертикальное положение (или сразу плавно поднять вверх прямые ноги).

  1. «Скручивания»(Твист)

И.П. Сесть на коврик. Колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни прижаты к полу. Спину скруглить и слегка отклониться назад на 10-15 град. Руки вытянуть вперед.

 На вдохе: плавно, медленно, начиная с копчика, позвонок за позвонком, скругляйте спину и опускайтесь назад на 45-60 град.

На выдохе: выпрямите правую ногу над полом и одновременно поверните корпус вправо. Коснитесь пола пальцами левой руки справа от Вас.

На вдохе: согните и поставьте обратно правую ногу, одновременно верните корпус в центральное положение(сохраняйте угол 45-60 град.)

На выдохе: повторите все движение в левую сторону.

На вдохе: вернитесь в центральное положение.

На выдохе: вернитесь вверх в И.П.

Количество повторений: 8.

Количество подходов: 1-2.

Для продвинутых: Руки согнуты в локтях и прижаты по бокам к туловищу.

Особое внимание: Сохраняйте круглую спину во время всего движения! Не задерживайте дыхание! Не отрывайте ягодицы от пола!

  1.  (Гусеница)

И.П. Лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища. Ноги стоят на полу, согнуты в коленях.

На выдохе: Подняв ноги над полом, плавно, медленно закручивайте таз вверх, не меняя угол в коленях, подтяните колени к груди. Одновременно  оторвите плечи от пола и двигайтесь навстречу коленям. Руки вытяните вперед.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Для продвинутых: во время выполнения упражнения держите руки за головой.

Кол-во повторений: 8.

Кол-во подходов: 3.

  1. (Маятник)

И.П. Лягте на коврик. Руки раскиньте в стороны, ладони на полу. Ноги поднимите вертикально вверх, слегка согнув в коленях.

На вдохе: опустите ноги вправо от себя на 45 град. Не отрывайте руки и плечи от пола. Не разъединяйте ноги!

На выдохе: верните ноги в вертикальное положение.

На вдохе: не останавливайтесь, сразу продолжайте движение в левую сторону.

Кол-во повторений: по 8 в каждую сторону.

Кол-во подходов: 2-3

Для продвинутых: Увеличьте амплитуду движения, постарайтесь коснуться ногами пола.

 

 

Комплекс упражнений для прессаОбщие рекомендации к выполнению упражнения для пресса:

Автор: Светлана Пугачева


Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

11 комментариев »

  1. Интересно, можно ли делать подобные упражнения спустя два года после полосной операции.

    Comment by Руслан — 8 Октябрь 2011 @ 1:59

  2. Да-да! можно!

    Comment by admin — 8 Октябрь 2011 @ 2:04

  3. Светлана, у Вас на сайте всё, что интересно мне. Времени на тренажёрный зал сейчас не хватает, буду пользоваться Вашими рекомендациями. Добавляю в закладки.

    Comment by Ольга — 10 Октябрь 2011 @ 14:27

  4. Добро пожаловать, Ольга! ;)

    Comment by admin — 10 Октябрь 2011 @ 14:52

  5. Спасибо Светлана! Нашел на Вашем сайте то, что мне нужно. А о таком инструкторе, как Вы, даже и не мечтал.

    Comment by Михаил — 14 Октябрь 2011 @ 0:54

  6. Добро пожаловать! Мечты сбываются! ;)

    Comment by admin — 14 Октябрь 2011 @ 1:05

  7. упражнения очень подробно и доходчиво описаны! а это очень важно )

    хотя пресс как у девушки на картинке я бы не хотела )))))

    Comment by Елена — 18 Октябрь 2011 @ 19:31

  8. Спасибо. Стараюсь качественно описывать упражнения. А чтобы добиться такого пресса, как на картинке, нужно очень серьезно трудиться.:)

    Comment by admin — 19 Октябрь 2011 @ 15:02

  9. Хорошие и полезные у вас статьи…и что важно подробно и понятно написано…понравился сайт тем более для себя полезного нашёл…удачи

    Comment by Андрей — 26 Октябрь 2011 @ 17:54

  10. Ой, какая нужная статья. Упражнения так понятно описаны. Я себе распечатала, буду делать. Спасибо, Светлана.

    Comment by Татьяна — 27 Октябрь 2011 @ 18:35

  11. Пожалуйста-пожалуйста! обращайтесь.:)

    Comment by admin — 27 Октябрь 2011 @ 23:28

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.