Пилатес — не просто модно! Эффективнейшая система тренировки!
Управляй своим телом!
Сегодня пилатес стал настолько популярным занятием, что его можно освоить практически в каждом фитнес-клубе. И это вполне объяснимо: система пилатес – не просто комплекс физических упражнений, сочетающий тренировки на устойчивость, силу и растяжку — это баланс между телом и разумом, плюс разумное питание, уравновешенность, доброта и позитивный взгляд на мир. Все это в совокупности дает нам здоровую полноценную жизнь.
Те, кто начал заниматься, через некоторое время замечает, как улучшается самочувствие и внешний вид, подтягивается тело, уходят лишние килограммы, развиваются гибкость, координация и сила.
«Десять уроков — и вы почувствуете себя лучше.
Двадцать занятий — и вы будете лучше выглядеть.
Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело» Джозеф Пилатес»
История возникновения.
Этой методике физических упражнений уже около ста лет, и сначала она использовалась, как эффективное средство реабилитации раненых солдат в период Первой Мировой войны. Позднее, ее основатель Джозеф Пилатес открыл свою школу в Нью-Йорке, которая сразу же стала популярна среди балерин, танцоров и актеров того времени. Они ощутили на себе мягкую силу воздействия необычной методики тренировок. И в настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда, стремящихся к совершенству. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу.
Многие сравнивают пилатес и йогу, и неспроста, у них действительно много общего:
— позы в пилатесе и асаны в йоге идентичны.
— плавность движений и дыхание имеют особое значение
— концентрация на работающих мышцах и одновременное расслабление других мышц
— вытяжение позвоночника и глубокая растяжка всех мышц – то, что действительно не хватает нам в повседневной жизни для хорошего самочувствия
Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами движения более динамичные и основаны на многократном повторении.
Кому подходит?
Одной из основных идей Джозефа Пилатеса была концепция мысленного контроля над работой мышц. И ему удалось создать уникальную систему, которая подходит абсолютно всем, как профессиональным танцорам, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающих нарушениями осанки, проблемами со спиной и суставами. И, самое главное, не имеет возрастных ограничений. А еще, пилатес – один из немногих видов фитнеса, которых подходит беременным, т.к. благотворно воздействует на мышцы живота и тазового дна, которые наиболее уязвимы в период беременности. Есть упражнения, которые к концу беременности помогают ребенку перевернуться в правильное положение для родов.
Итак, вы решили заниматься пилатесом, но не уверены, что полностью здоровы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимое обследование на предмет наличия межпозвоночных грыж, протрузий и других нежелательных отклонений в организме. Придя в фитнес-клуб, внимательно следуйте инструкциям квалифицированного тренера, чтобы занятие действительно принесло вам пользу и удовольствие. Основное требование системы – точность все движений и правильное дыхание. Поэтому для большей эффективности лучше тренироваться персонально. В этом случае вы быстрее освоите все движения и почувствуете работу тех мышц, о существование которых даже не догадывались.
Но если вы приняли решение заниматься пилатесом самостоятельно, то вам предстоит основательно изучить эту систему. Ведь при не правильном положении тела в упражнениях, резких движениях, задержке дыхания и т.д. занятия не принесут пользы, более того вы можете случайно травмироваться, хоть пилатес и считается самым безопасным и «мягким» видом фитнеса.
Что решает?
Все упражнения пилатеса подобраны таким образом, чтобы комплексно воздействовать не только на мышцы, но и на все системы организма. Прежде всего, восстанавливаются естественные изгибы позвоночника, исчезают дискомфортные ощущения в спине, снимается нервно-мышечное напряжение. Также происходит глубокая проработка изнутри. Благодаря правильному дыханию и изолированному напряжению каждой из мышц внутренние органы начинают работать, как часы. Вследствие чего кровь обогащается кислородом, сердце укрепляется, сосуды становятся более эластичными, улучшается сон, общее самочувствие, а также, постепенно и без особых усилий начинает снижаться вес.
По сути, нужно научиться удерживать свое тело в пространстве в правильном положении, стабилизируя позвоночник и таз, но при этом изолированно включать в работу одни мышцы и расслаблять другие.
В современном ритме жизни мы часто не замечаем, как начинаем чрезмерно напрягать свои мышцы, заставляя их находиться в неудобном положении, например, просиживая часами за компьютером. Из-за чего и сталкиваемся с болями в шее и спине. Занятия пилатесом в этом случае будут отличным решением этих проблем.
Упражнения
Все упражнения в пилатесе имеют уровни сложности. Новичкам рекомендуется сначала освоить самые простейшие движения. И только потом переходить к основному курсу, в котором прорабатываются основные мышцы тела, называемые, центром силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Даже в базовых упражнениях укрепляются и растягиваются глубокие мышцы низа спины и пресса, развивается гибкость, совершается массаж внутренних органов.
Сложные упражнения рассчитаны на уже достаточно хорошо подготовленное тело. Некоторые из них можно сделать проще в процессе занятия, но некоторые сложные сами по себе, т.к. требуют хорошей подготовки, координации и сильного мышечного центра. Другими словами, нужно уметь управлять своим телом и полностью контролировать его. Рекомендуется переходить к этим упражнениям только тогда, когда базовые упражнения станут совсем легкими.
Что интересно, и простые упражнения всегда можно усложнить. Те, кто давно занимается пилатесом и хорошо знает эту систему, может комбинировать, объединять упражнения или части упражнений. Каких-либо ограничений здесь нет.
Высший «пилотаж» в пилатесе это работа с оборудованием:
— реформеры – специальные большие тренажеры, для более глубокой проработки и растяжки всех мышц, которые используются на продвинутом уровне, но благодаря своей универсальности подойдут и новичкам под чутким руководством тренера.
— изотоническое кольцо, балансировочный диск, арка, вращающийся диск, мячи – все эти предметы помогают увеличить и разнообразить нагрузку, т.к. вовлекают в дополнительную работу мышцы-стабилизаторы нижней или верхней частей туловища, улучшают равновесие, развивают координацию и повышают уровень контроля над собственным телом. Их преимущество еще и в том, что они не занимают много места, поэтому их можно использовать при самостоятельных занятиях дома.
Несколько правил для занимающихся
— держите осанку, уберите лишние изгибы. В положении стоя легко проверить себя, прижавшись спиной к стене, между поясницей и стеной должны проходить только пальцы, а не вся ладонь.
— контролируйте поясницу. В положении лежа, при подъемах корпуса, поясница должна быть плотно прижата к полу.
— научитесь закреплять лопатки. Прижмите лопатки к задним ребрам и максимально опустите их вниз.
— втяните живот. Представьте, что пристегиваете пупок к позвоночнику, как кнопку или пуговицу.
— дышите правильно. Следите, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны, а грудь не выпячивалась вперед.
— вытягивайте позвоночник. Тянитесь макушкой в потолок. Не прижимайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову назад.
— не терпите боль. Упражнения должны приносить удовольствие, если чувствуете сильный дискомфорт, возможно, какое-то упражнение именно вам не подходит.
— никаких резких движений. Выполняйте все упражнения плавно. Важно качество, а не количество.
— не забывайте про разминку. Каждая тренировка должна начинаться с разогрева.
Заниматься пилатесом рекомендуется 3-4 раза в неделю. По 45-60 минут. Но можно и ежедневно.
Упражнение «Планка» является одним из самых популярных упражнений пилатеса. В нем работают мышцы всего тела: мышцы рук, ног, плечевого пояса, спины и, особенно, живота. Самое главное – держать тело правильно.
И.п. лежа животом на полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, строго под линией плечевых суставов. Приподнимите ровное тело над полом. Удерживаясь лишь на предплечьях и пальцах ног, вытягивайте позвоночник за макушкой параллельно полу. При этом втяните в себя пупок, а поясницу держите ровной, будто вы прижали ее к стене. Сохраняйте это положение 20-30 секунд или больше. Затем вернитесь в и.п. , расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение «Скручивание».
И.п.Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени .Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам.
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
Полностью вытяните ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение 5-8 раз без пауз.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки» №17
