Спортивное питание? Все ответы здесь!
Его используют все профессиональные спортсмены – для достижения лучших результатов и более быстрого восстановления. В любительском спорте без спортивных добавок тоже трудно обойтись. Но нужны ли специальные БАДы обычным людям, занимающимся физкультурой «для себя»?
Главные плюсы
Человеку, ведущему активный образ жизни, трудно получить достаточное количество необходимых питательных веществ из обычной пищи. Спортивное же питание восполняет недостаток протеинов, витаминов, микроэлементов. Причем усваивается белок быстрее и легче, чем из обычной пищи. Например, на переваривание мяса требуются часы, а для порции протеина достаточно 30 минут.
Спортивные добавки способствуют укреплению здоровья, нормализации обменных процессов, улучшению физических и адаптационных возможностей организма, которые с возрастом, к сожалению, сужаются. Их прием помогает увеличить силу, выносливость, умственную концентрацию, быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшить качество сна.
Первое место среди всех компонентов добавок по праву занимают протеины (от греческого protos — первый), но не только потому, что они составляют основу мышечной ткани. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, способствует снижению защитных сил организма, сказывается на умственном развитии, вызывает угнетение эндокринных желез, жировую инфильтрацию печени и т.д. Поэтому получение достаточного количества протеина – важное условие для физически активных людей.
Виды спортивного питания:
Протеиновые порошки
Существует несколько вариантов высококачественного протеина (сывороточный, цельномолочный, казеин, яичный, соевый). В зависимости от рациона питания, уровня нагрузки и поставленных целей выбирается тот или иной вид, а чаще сразу несколько.
Например, соевый протеин и казеин – долго усвояемые белки, а на усвоение сывороточного уходит меньше времени. Так что сразу после тренировки хорошо принять сывороточный быстроусвояемый белок, а перед сном — казеин.
Есть и многокомпонентные смеси, содержащие сразу несколько видов белка. Их можно назвать универсальными, т.к. после приема такого коктейля организм будет получать белковую подпитку равномерно на протяжении нескольких часов.
Внимание! Людям с непереносимостью лактозы показан изолят сывороточного протеина – он содержит 90% самой легкоусвояемой формы белка. Концентрат сывороточного протеина или казеин (4-52% лактозы) могут вызвать аллергию.
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или не успевает вовремя поесть, протеиновый коктейль — отличная замена одного-двух приемов пищи в течение дня. Порошок можно развести в обезжиренном молоке, воде или соке.
Белково-углеводные смеси (гейнеры) — высококалорийные продукты, предназначенные в основном для тех, кому трудно набрать вес. Содержат 20-35% белка, 45-70 % углеводов, остальное – жиры и пищевые волокна. Гейнеры принимают, как правило, после тренировки, а также их можно использовать вместо одного из приемов пищи. Разводятся как и протеин, молоком, соком или водой.
Аминокислоты – по сути, это уже наполовину расщепленный белок, который, попадая в ЖКТ, усваивается почти мгновенно. Есть комплексы, содержащие в своем составе полный спектр аминокислот, их принимают по 3 раза в день, как добавку к пище. Но существуют и отдельные аминокислоты, которые используются дополнительно для определенных целей.
Например, аргинин улучшает питание мышц, способствует активному приливу крови к мышцам во время тренировки.
Глютамин – ускоряет восстановление после тренировок, укрепляет иммунитет, улучшает качество сна.
ВСАА — L-валин, L-лейцин и L-изолейцин – блокируют процесс распада мышечных волокон в процессе тренировки, поэтому их принимают из непосредственно до и сразу после тренировки.
Добавки для суставов и связок – обычно это глюкозамин и хондроитин, которые можно купить и в аптеках. Спортивные добавки имеют большие дозировки этих компонентов, плюс к этому усилены коллагеном и различными растительными экстрактами. Их прием способствует улучшению качества и эластичности хрящевой ткани, что помогает снизить риск травм связок и суставов и уменьшить боль, вызванную старыми травмами.
Витаминно-минеральные комплексы – их основная задача: регулирование обмена веществ и снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, которые нужны всем. Регулярные пешие прогулки и утренняя разминка тоже требуют дополнительной подпитки. А уж упорные тренировки — тем более.
Специальные средства — все предтренировочные добавки и креатин, направленные, прежде всего на повышение спортивных результатов. Это энергетики и жиросжигающие добавки, которые применяются спортсменами со стажем, и их не следует принимать обычным людям, т.к. они воздействуют на ЦНС и имеют некоторые побочные эффекты.
Исключением является L-карнитин – витаминоподобное вещество, способствующее жиросжиганию, повышению выносливости, а также умственной и физической активности. Вредных побочных эффектов не имеет.
Варианты комбинации
Лучше рассмотреть на конкретных примерах и порекомендовать конкретные БАДы (не менее трех наименований каждого вида, чтобы не было рекламой):
Пример №1. Женщина, 30 лет, условно здорова, желает похудеть и укрепить мышечный корсет, скорректировав проблемные места фигуры, занимается 3 раза в неделю по 2 часа в спортзале (30 мин. — аэробная нагрузка, 60 минут- силовые упражнения, 30 минут плавание). Что ей можно принимать и сколько по времени (курсом?) и как часто? Только в дни тренировок?
Для достижения желаемых результатов курс приема добавок должен быть не менее 2х месяцев.
- Протеин. Сывороточный изолят. Принимать порцию сразу после окончания всей тренировки (после плавания), т.е. 3 раза в неделю. Также можно использовать ежедневно, как замена одного приема пищи(ужина).
Варианты фирм:
* VP2 фирмы AST. Гидролизованный изолят сывороточного протеина
* Nectar Natural фирмы Syntrax. полностью натуральный сывороточный изолят.
* Zero Carb фирма VPX. 100% изолят сывороточного протеина без углеводов.
- ВСАА. Принимать по 3-4 шт. до кардионагрузки и 3-4 шт. сразу после силовой.
Варианты фирм:
*BCAA 2250 фирмы VitaLife.
Высокая дозировка. 750 мг ВСАА в одной таблетке.
* DNA фирмы Magnum.
Каждый компонент обладает фармацевтической степенью очистки. Не содержит ГМО.
* BCAA — 1000 (в капсулах) фирмы Nanox.
Состав усилен витамином B6.
- Жиросжигатель – липотропик. Принимать ежедневно по 1 порции за 30 мин до тренировки или за 30 минут до завтрака в не тренировочные дни.
Варианты фирм:
* L-carnitine liquid (в ампулах) фирмы Performance.
Высочайшая степень очистки. Состав усилен витаминами В5 и В6.
* L—carnitine Mega 2000 (в ампулах) фирмы Beverly
Формула усилена холином, инозитолом и кофеином.
* Co—Q10 100mg with L—carnitine 1000 mg фирмы MRM
Коэнзим Q10 вместе с L-карнитином в жидкой форме максимально быстро усваивается,стимулирует потерю жировой ткани, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
- Витаминно-минеральный комплекс. Принимать ежедневно сразу после завтрака.
Варианты фирм:
*One Daily фирмы DNE Pharmaceuticals.
Наиболее полный витаминно-минеральный комплекс с ферментами, антиоксидантами и энергетиками.
*Opti—Women фирмы Optimum.
Формула «все включено» специально для женщин.
* HEALTH PACK фирмы Vit. O. Best
Витаминно-минеральный комплекс с антиоксидантами, ферментами и липотропным комплексом в оптимальных дозировках.
Итак, действительно ли необходимы спортивные добавки людям, занимающимся «для себя»? Да. Некоторые из описанных выше средств (прежде всего, протеины, аминокислоты и витаминно-минеральные комплексы) действительно способны принести немало пользы спортсмену, улучшая его физические возможности. Но какие именно порошки и коктейли подойдут конкретно вам, лучше узнать у специалистов по спортивному питанию и проконсультироваться с врачом. Ведь только он сможет дать «зеленый» свет на прием специализированных добавок.
Приобретать спортивное питание лучше в специализированных отделах магазинов и фитнес-клубов, где можно получить подробную консультацию по продуктам.
Отличные консультанты в магазине TSP-SHOP.