я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Супер-комплекс упражнений для укрепления ягодиц дома.

5 Апрель 2012

Супер-комплекс упражнений для укрепления ягодиц дома.


Мечтаете об упругих ягодицах? Но не хватает времени заняться ими? Лень идти в фитнес-клуб? Что ж, можно заметно улучшить форму ягодиц не выходя из дома.

Предлагаю Вам супер-комплекс для укрепления ягодиц из 5-ти упражнений, которые выполняются одно за другим нон-стоп. Приступим!

Упражнение 1.  «Полуприсед на одной ноге»

супер-комплекс для ягодиц домаИ.П. Встаньте правым боком к опоре (например, столу или стулу). Придерживаясь правой рукой за опору, подогните слегка правую ногу, стойте на левой. Немного согните левое колено и наклонитесь туловищем вперед. Левую руку уведите за спину.

На вдохе: согните левое колено так, чтобы оно не выходило за уровень ступни, пятка остается прижатой к полу, туловище наклонено вперед, левая рука за спиной, правая придерживается опоры.

На выдохе: вытолкнитесь всей ступней вверх, делая акцент на пятку. В верхней точке не выпрямляйте колено и не разгибайте туловище.

Повторите движение 15 -20 раз. Затем поменяйте ногу.

Темп средний. Амплитуда движения не большая. Во время упражнения Вы должны чувствовать работу ягодиц.

Следите, чтобы колено не выходило вперед за уровень ступни, иначе нагрузка уйдет с ягодиц на переднюю поверхность бедра.

Старайтесь не облокачиваться на опору, она нужна лишь для равновесия, попробуйте совсем отпустить ее.

Сразу переходите ко второму упражнению.

Упражнение 2.  «Выпады назад»

супер-комплекс для ягодиц домаИ.П. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки на поясе или вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).

На вдохе: плавно нешироко шагнуть одной ногой назад и присесть вниз, почти коснувшись коленом пола. При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за уровень ступни. Оптимально углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперед, при этом спина прямая, смотреть прямо.

На выдохе: плавно оттолкнуться пяткой впереди стоящей ноги вверх и вернуться в И.П.  Продолжить движение этой же ногой 15 – 20 раз. Затем повторить упражнение другой ногой.



 

Сразу переходите к третьему упражнению.

 

 

Упражнение 3.  «Полумостик»

супер-комплекс для ягодиц домаИ.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в коленях стоят на полу.

На выдохе: зажимая ягодицы, выталкивайте их вверх, до тех пор, пока бедра не образуют с туловищем прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, изо всех сил напрягая ягодичные мышцы.

На вдохе плавно опуститесь вниз в И.П.

Повторите движение 15-30 раз

Чтобы увеличить интенсивность, а значит и эффективность упражнения можно сделать две вещи:

  1. 1.       При движении вниз не касаться пола, а останавливаться в 1-2 см от него. Это не позволит мышцам расслабиться, что увеличит нагрузку в разы!
  2. 2.       Зажмите коленями какое-нибудь отягощение: гантель, бутылку с водой или просто тяжелую книгу. В работу активно включатся приводящие мышцы бедра. Таким образом, Вы прокачаете не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер.

Сразу переходите к четвертому упражнению.

Упражнение 4.  «Пяткой вверх»

супер-комплекс для ягодиц домаИ.П. Встаньте на «четвереньки», опора на предплечья и колени. Спина прямая. На щиколотки можно надеть утяжелители (1-2 кг).  Или зажать под коленом гантель 1-3 кг.

На выдохе: удерживая туловище не подвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы. Не проваливайте поясницу – держите спину ровно.

На вдохе: плавно опустите ногу вниз только до половины амплитуды.

Продолжайте движение этой же ногой 30 раз. Затем повторите упражнение другой ногой.

Укороченная амплитуда движения не даст Вам возможности расслабиться, Вы почувствуете сильное жжение в ягодичной мышце – так и должно быть – терпите.

Сразу переходите к пятому упражнению.

Упражнение 5.  «Разведения»

супер-комплекс для ягодиц домаИ.п. Лягте на живот. Руки перед собой. Поднимите прямые ноги параллельно полу.

На вдохе: разведите ноги в стороны, удерживая их натянутыми и параллельными полу.

На выдохе: сведите ноги вместе и поднимите на пару сантиметров вверх, чтобы максимально «включить» ягодицы.

Снова разведите и сведите, приподнимая в конце движения чуть-чуть вверх для максимального сокращения, продолжайте движение 15-20 раз. После чего опустите вниз и отдохните 1 минуту.

 

 

Затем Начните весь круг сначала. Всего 3-5 кругов.

Включите ритмичную музыку, и Вам будет легче сделать несколько кругов подряд без остановки!

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. И скоро окружающие, да и Вы сами будете восхищены результатом.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Этот супер-комплекс упражнений для укрепления ягодиц дома написан специально для журнала “АВС”.


 

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

2 комментариев »

  1. Спасибо Светланка!

    Comment by Виталий — 8 Апрель 2012 @ 16:03

  2. Регулярно делаю различные упражнения для ягодиц, вот полуприседы на одной ноге не пробовала. Спасибо, сегодня сделаю!

    Comment by Виктория — 23 Май 2012 @ 17:27

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.