Тренировки во время беременности — это правильное отношение к жизни. (часть 1)
Начну с того, что Беременность — это не болезнь (как считалось когда-то), а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. В меру интенсивные физические упражнения не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физическая культура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.
Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен- с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.
Насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более — менее активном режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых: во- первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во- вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее (до некоторой степени).
Физические нагрузки способствуют уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. А еще, благотворно сказываются на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение. Активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.
Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме.
Если до беременности Вы занимались фитнесом и в ваших тренировках использовались поднятия тяжестей, то во время беременности есть смысл продолжить их. Добавьте к силовым тренировкам плавание – и 100% хорошее самочувствие вам обеспечено!
Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.
*Но если до беременности вы не занимались вообще никакими физическими упражнениями, то тогда плавание во время беременности превращается в вид спорта номер 1!
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил.
1. Интенсивность
— интенсивность занятий должна быть умеренной. Поэтому снизьте ваши рабочие веса примерно до 50-60 % от ваших прежних рабочих весов. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки.
Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10- 30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Никогда не следует переутомляться! Химические продукты чрезмерного усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка ( не стоит делать упражнений на грани возможности, даже при отсутствии усталости!) Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия — например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш.
Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие.
— при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить.
— выделение пота это, кстати, тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп.
— удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания тренировки, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным.
— еще один сигнал — это необходимость прилечь подремать после упражнения.
Вот и получается, что вместо удовольствия вы чувствуете усталость и истощение.
Итак, как грамотно сбалансировать свою нагрузку? Общие правила таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 (140) ударов в мин.(следить за пульсом легко при помощи монитора сердечного ритма, например, Polar)
2. Дыхание
— вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть в два раза короче выдоха, так как он более активен. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило и так надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию у плода.
3. Вода
— чтобы избежать обезвоживания, пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировки. Достаточное количество жидкости в организме важно всем женщинам, не только беременным.
4. Время и Регулярность тренировок.
— слишком короткие тренировки не дают желаемого эффекта, а слишком длинные приводят к чрезмерной усталости. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 125-140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут.
— Опытным фитнесисткам оптимально заниматься около часа не менее 3х раз в неделю.
— Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20-30 минут упражнений, считая и разминку, и основную часть, и расслабляющие упражнения – тоже оптимально 3 раза в неделю.
— Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание, кардиотренажеры, и немного силовых упражнений.
— занимайтесь 3- 4 раза в неделю, главное — регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю.
5. Методика проведения занятий — Она меняется в зависимости от срока беременности (читайте в части 2)
Тренировки в период беременности, как и любые другие тренировки, делятся на три части.
Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров, использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс.
— лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4 км/ч. Во время всей тренировки и, особенно, во время разминки важно следить за пульсом. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Удобнее воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма (Polar), которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале, т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют, и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода — в первом триместре и 65-70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать максимальный пульс можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 30 лет, то 220-30=190, 190*0,6=114. Значит, пульс не должен превышать 114 ударов в минуту в первом триместре у 30-летней женщины.
Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям в тренажерном зале. Длится она не более 15-25 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше. Но, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины — во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима. И, значит, упражнения для мышц спины должны занимать в вашей тренировке одно из первых мест. Упражнения основной части тренировки меняются в зависимости от срока беременности.
Заключительная часть – растяжка и расслабление. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее приток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит, следует посвятить 10-15 мин. соответствующим упражнениям на всем протяжении беременности.
Во второй части статьи поговорим подробно об упражнениях и примерном плане тренировок.
Удачи!