я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Тренировки в период беременности(часть 2)

19 Сентябрь 2011

Тренировки во время беременности (часть 2)

Итак, период беременности делится на три цикла-триместра, в течение которых в организме женщины происходит ряд последовательных изменений.  Поэтому логично и правильно будет разделить тренировочный цикл на три взаимосвязанные части.

Тренировки для беременных в 1 триместр (1-13 недели) –

Цель тренировок – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры. Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Основная часть:
• 1-3 упражнения для мышц брюшного пресса (скручивания туловища лежа, поочередные опускания ног лежа, наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе) – 12-15 повторений 1-3 подхода.
• 3-5 упражнений для нижней части тела без ощущения усталости – немного тяжело. (Полуприседы – плие, неглубокие выпады, тяга на прямых ногах, разгибания, сгибания, отведение ног в стороны и назад из и.п. стоя.) 10-12 повторений 1-3 подхода.

• 4-6 упражнений для верхней части (Жим гантелей лежа, подъемы гантелей через стороны стоя или сидя, вертикальная тяга, тяга в наклоне одной рукой, сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук в тренажере). 10-15 повторов 1-3 подхода

упражнения для мышц тазового дна:
Упражнение Кегеля – Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов.

И.П.Лежа на спине, колени согнуты под углом 30 град., стопы плотно прижаты полу. Голова и плечи лежат на подушке, руки – вдоль тела.

Напрягите (как бы втяните в себя) мышцы в области заднего прохода и влагалища и удерживайте такое положение как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленно расслабьте мышцы и отдохните. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.

Это упражнение можно (а после четвертого месяца – необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания.

Так же, это упражнение — одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

История: В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни.

упражнения на растягивание

  «КОШЕЧКА»

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой.

 И.П.встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии.

Изогнуть позвоночник вверх с одновременным опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться  в исходное положение.

Повторить 2-3 раза.

“БАБОЧКА”

И.П. Сесть на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра.

Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело – тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.

 

Заключительная часть – упражнения на расслабление.

 Мышцы шеи

Шея это место частого напряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.

И.П. Сядьте в удобную позу, скрестив ноги, глаза закрыты. Медленно сделайте головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы.

Все мышцы (Савасана)

И.П. Лечь на спину с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, ладонями вверх (после четвертого месяца упражнение выполняется сидя со скрещенными ногами  или лежа на боку). Расслабить свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Позвольте расслабиться всем мышцам, выдыхай медленно, с комфортом.  Дышите только через нос. Продолжайте упражнение не менее 5-10 минут.

Тренировки для беременных 2 триместр (14-28 недели)

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника. Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения. Но с пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

В этом периоде необходимо снизить интенсивность тренинга за счет уменьшения объема базовых движений. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.

примерный план основной части:
• упражнения для длинных мышц спины (разгибание спины в и.п. стоя, попеременные подъемы ног и рук в и.п. стоя на четвереньках).1-3 подхода, 10-12 повторений.
• упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие, разведения, сведения в тренажерах, отведения и приведения бедра в и.п. стоя). 1-3 подхода, 10-12 повторений.
•  упражнения для рук (сгибание рук с гантелями сидя, разгибание рук стоя на блоке, подъемы гантелей через стороны сидя). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
•  упражнения для спины (тяга гантели в наклоне, горизонтальная тяга сидя в тренажере). 1-3 подхода, 12-15 повторений.
•  упражнения для прямых и косых мышц живота (попеременные опускания ног из и.п. лежа, наклоны и повороты в стороны из и.п. стоя на коленях).  1-3 подхода, 12-15 повторений.

• упражнения Кегеля можно выполнять во время отдыха между упражнениями;

не более 30% из всех упражнений выполняются стоя (из-за риска варикоза)
Тренировки для беременных в 3 триместр (29-40 неделя)

В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата – суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона – релаксина, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. Дыхательная система  тоже испытывает большие напряжения. Поэтому:
• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
• Сокращаются наклоны корпуса вперед, уменьшается амплитуда движений, количество повторений и подходов, замедляется темп движения.
• Ограничиваются сгибания в тазобедренных суставах.
• Особое внимание обращается на дыхание, исключается задержка дыхания.
• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, добавляются упражнения на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!

*Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения.
В основной части – упражнения те же самые, но выполняются они уже с учетом увеличившегося живота и, только в положении сидя или стоя на четвереньках. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому можно добавить упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

1. Отведение рук с гантелями сидя 1-2 подхода,10-12 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями 1-2 подхода, 10-12 повторений.
3. Разгибания рук с гантелями (kick back) 1-2 подхода, 10-12 повторений.
4. Сведения-разведения ног. 1-2 подхода, 10-12 повторений.
5. Подъемы ног из и.п. стоя на четвереньках. 1-2 подхода, 8-10 повторений.
6. Повороты и наклоны туловища в стороны из и.п. на коленях 6-8 повторов.
7. Упражнения на растяжку, расслабление  – в последнем месяце беременности они занимают главное место в вашем комплексе.

Еще одно УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ

Сидение со скрещенными ногами – особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

“УНИВЕРСАЛЬНОЕ” УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение хорошо выполнять на любом сроке беременности.

1. Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону)! Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родов.

Упражнения на расслабление — это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.
Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения — во время родов.

После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.

Упражнение на расслабление хорошо проводить перед сном. Оно будет особенно эффективным, если вас мучает бессонница или вы не можете избавиться от навязчивых или неприятных мыслей, которые часто посещают беременных женщин на последних неделях беременности. Упражнение из йоги «Савасана», выполняемое лежа на боку, лучше всего подойдет в этом случае. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях. Одну подушку положите между коленями, вторую перед собой – прижмите ее к себе. Вам должно быть очень комфортно – это главное, на что стоит обратить внимание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Если вы все сделаете правильно, то через несколько мгновений ощутите небывалую легкость. Ваше тело покажется вам вялым, у вас создастся ощущение, что вы погружаетесь в пучину. Если вы полностью расслабитесь, то ваши глаза будут полузакрытыми, челюсть отвиснет, а рот слегка приоткроется. В таком состоянии полного покоя нужно оставаться в течение 10-15 мин.

Будьте здоровы!

 

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

2 комментариев »

  1. Hello there! I could have sworn I’ve been to this website ahead of but right after searching via many of the publish I recognized it is new to me. Anyways, I’m certainly content I discovered it and I’ll be book-marking and checking back again often!

    Comment by iphone 5 — 25 Сентябрь 2011 @ 0:05

  2. This website is unquestionably instead useful because I’m in the second making a web floral internet site – though I’m only starting up out consequently it is actually rather modest, absolutely nothing similar to this internet site. Can website link to some in the posts right here because they are fairly. Many thanks significantly. Zoey Olsen

    Comment by Portia Voorhis — 10 Октябрь 2011 @ 8:40

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.