я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Упражнение для поясницы. Гиперэкстензии.

12 Декабрь 2011



Упражнение для поясницы. Гиперэкстензии.
Часто ли у Вас болит спина? Поясницу ломит? Мало двигаетесь?

По статистике, у большинства людей ведущих малоподвижный образ жизни, слабая поясница. Поэтому и болит. И ее надо тренировать и укреплять.

упражнение для поясницы. гиперэкстензииСамое простое, на первый взгляд, но чудодейственное упражнение для поясницы  – гиперэкстензии.

Конечно, выполнять его удобней всего при помощи специального тренажера, который есть в любом фитнес-центре или тренажерном зале. Но можно и дома (об этом ниже).

Гиперэкстензии эффективно воздействуют на нижнюю часть спины, а также, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Поэтому является обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Новичкам и тем, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, я рекомендую упражнение гиперэкстензии ставить в начало тренировки. Например, сразу после кардио разминки. 15-20 повторений – оптимальное количество в подходе.

Для продвинутых атлетов гиперэкстензии часто служат разминкой перед приседаниями или тяжелыми тягами.

Также, можно выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, например, с блином 5-15кг, который кладется на верх спины. Такой вариант выполнения является полноценной нагрузкой на нижнюю часть спины в ряде комплексов упражнений.

Техника выполнения:

И.П. Установите тренажер так, чтобы верхний край опоры приходился точно на место сгиба тазобедренных суставов. закрепите ступни, выпрямите спину, руки заведите за голову. Смотрите прямо вперед.

На вдохе: удерживая спину прямой, наклонитесь вниз-вперед до параллели с полом. Не скругляйте спину!

На выдохе: плавно вернитесь в И.П.

Повторите 15-20 раз. Прочувствуйте работу мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Важно!

Посмотрите видео:

А теперь варианты выполнения  упражненияУпражнение для поясницы-Гиперэкстензии дома:

1. Вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь из домашних. Лягте поперек стула или дивана и попросите, чтобы вам зафиксировали ноги. Амплитуда будет несколько другая – Вы будете подниматься из нижнего положения до горизонтали с полом. в остальном -все тоже самое – и дыхание и положение рук и позвоночника.

2. Вы можете выполнить упражнение самостоятельно. На полу. Лягте на пол на живот, вытянитесь, руки за головой. Удерживая ноги прижатыми к полу, приподнимите голову и плечи настолько, насколько можете. Амплитуда будет совсем маленькая, но эффективность упражнения все равно очень высока. Главное, не переборщите – избегайте неприятных болевых ощущений в позвоночнике, если они вдруг появились – прекратите упражнение. Попробуйте повторить его через несколько минут.
Если у Вас есть межпозвоночные грыжи, то от Гиперэкстензий Вам следует отказаться. Для укрепления больного позвоночника используются другие щадящие методы.
Берегите свой позвоночник!

Существует вариант ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНИЗИИ – но об этом в следующих статьях.

Понравилось? Расскажи друзьям и

подпишись на рассылку – Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой Новогодний подарок!
Книгу “Как сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых правил.”

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

 

 

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

6 комментариев »

  1. Упражнение простое и банальное, но выматывает по полной

    Comment by Алексей — 13 Декабрь 2011 @ 1:44

  2. упражнение очень эффективное, делала, знаю

    Comment by Татьяна К — 13 Декабрь 2011 @ 2:21

  3. Подтверждаю,очень хорошее упражнение!

    Comment by андрей — 13 Декабрь 2011 @ 3:51

  4. Светланочка! Спасибо за предупреждение! И если есть такая возможность, предупреждайте, какие упражнения не стоит делать при межпозвоночной грыже. И какие полезно. Уж очень это надо!

    Comment by Виталий — 13 Декабрь 2011 @ 22:01

  5. А есть ли какие то упражнения для поясницы которые можно делать в домашних условиях?

    Comment by Ирина — 4 Январь 2012 @ 2:43

  6. Конечно! вот тут: http://your-figure.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-spinyi/

    Comment by admin — 4 Январь 2012 @ 16:30

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.