я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Вставай на лыжи!

30 Ноябрь 2012


Вставай на лыжи!Вставай на лыжи!

Наступила зима, и вместе с ней райский период для любителей покорять горные вершины и снежные равнины. Казалось бы, все просто – встал и беги! Но если вы еще новичок в этом деле, вам стоит подготовиться заранее.

Спортивный минимум

Чтобы после катания сохранились только приятные воспоминания, необходимо должным образом подготовить тело к непривычной нагрузке. Травмы в основном случаются у людей со слабыми, быстро устающими мышцами спины, живота, ног и плеч. Необходимо укрепить их, а также развить свою выносливость и координацию. Сделать это можно и самостоятельно, без помощи фитнес-тренера.

Чтобы чувствовать себя уверенно, подготовку следует начинать не позднее, чем за 2-3 недели до планируемого лыжного отпуска, а лучше раньше.

Сила.  Несколько простых упражнений, выполняемых регулярно, довольно быстро дадут нужный эффект.

1. Выполняйте приседания на одной и двух ногах не менее 15-20 раз.

2. Прижмитесь спиной к стене и  согните колени под 90 градусов, представляя, что сидите на виртуальном стуле. Продержитесь так не менее минуты – ваши бедра и ягодицы и пресс будут «гореть» и получат колоссальную нагрузку. Самое интересное, что выполнять это упражнение можно и дома и в офисе, даже, разговаривая в этот момент по телефону.

3. Положите на пол подушку, и в течение 30 сек. совершайте боковые прыжки через нее, представляя, что преодолеваете снежные бугры. Это упражнение укрепит ваши ноги и поспособствует развитию координации.

Выносливость.  Минимум 3-4 раза в неделю совершайте пробежки или пешие прогулки. Утром или вечером – значения не имеет. Важно сначала постепенно увеличивать продолжительность занятия, а затем выбирать маршрут подлиннее и преодолевать его за более короткое время. Такой метод, безусловно, приведет к развитию выносливости, а свежий воздух будет способствовать закаливанию и укреплению защитных сил организма.

Отличный вариант – подъемы по лестнице в многоэтажном доме. По ней можно идти, бежать, а также совершать различные прыжки, развивая и укрепляя  мышцы ног.

 Координация. С возрастом чувство равновесия может ухудшаться. Самый простой способ проверить себя – встать на одну ногу и посмотреть, сколько вы сможете продержаться. Выполняйте это упражнение ежедневно по нескольку минут. Например, когда чистите зубы, смотрите телевизор или готовите, слегка поднимите одну ногу от пола и постойте 10-15 секунд, затем повторите другой ногой.  Кажется, совсем не сложно, но если вам трудно удержать баланс, вы сразу это заметите. Если все прекрасно получается, закройте глаза и добавьте вращения руками. Это разовьет равновесие и согласованность движений рук и ног.

Отличный инструмент для развития баланса – платформа BOSU, если она у вас есть – смело используйте ее в тренировочном процессе.

1. Балансируйте на платформе стоя на двух ногах, затем на одной.

2. Стоя на одной ноге одновременно сгибайте и разгибайте руки с гантелями для укрепления бицепса и трицепса и одновременно, для развития координации и согласованности движений.

3. Поднимайтесь на платформу поочередно левой и правой ногой из разных положений: лицом к ней, боком, спиной.

Попробуйте тренировки с фитболом. Практически все  упражнения с мячом развивают равновесие и укрепляют все мышцы тела. Например, выполняя регулярно 3-4 раза в неделю скручивания и разгибания туловища, вы усилите пресс и спину.

Простое, но гениальное решение для тренировки всего тела – прыжки со скакалкой. При подготовке к лыжному сезону они являются универсальным инструментом для развития всех двигательных качеств – силы, выносливости и координации. Главное, выполнять его регулярно: можно ежедневно, но не реже 3-4 раз в неделю. Чередуйте различные виды прыжков: на двух ногах, на одной, с подскоком, с двойным прокрутом скакалки, прыжки ноги врозь-ноги вместе и т.д.

Если вы ходите в фитнес-клуб, обратите внимание на пилатес  и йогу – эти направления  физической активности отлично развивают баланс, координацию и укрепляют мышцы туловища.

Правила лыжной безопасности

Не забывайте, что лыжи это зима, мороз и все-таки скорость, поэтому риск получения травмы или ушиба все-таки есть, как при спуске с гор на сноуборде и горных лыжах, так и на лыжной прогулке по равнине. Будьте бдительны и соблюдайте некоторые правила.

Беговые лыжи.

– Если вы идете не спеша, всегда уступайте лыжню, если слышите, что сзади вас нагоняет более быстрый лыжник. Для этого сместитесь вправо и остановитесь, чтобы избежать столкновения. Также уступайте лыжню группе лыжников, двигающейся навстречу .

– Не спускайтесь на беговых лыжах по крутым горнолыжным трассам. Если вам предстоит спуститься с пологого склона, сделайте это по диагонали, максимально контролируя скорость. Предварительно убедитесь, на пути у вас никого нет.

– При приближении к подножию горнолыжного склона остановитесь, внимательно осмотрите дорогу спуска и, двигаясь в нужном направлении, наблюдайте за верхней частью горы.

Горные лыжи.

– Если вы начинающий горнолыжник и еще не уверенно контролируете свои действия, не спускайтесь там, где путь занят людьми, чтобы не создать «аварийную ситуацию».

– Не пересекайте места склона, где плохой обзор или есть препятствия, и вы не уверены, что сможете их объехать.

– Научитесь правильно падать. Никогда не выставляйте руки в сторону падения, чтобы избежать перелома, нужно сгруппироваться и падать на бок.

– Если вы остановились на спуске отдохнуть, следите за теми, кто едет выше. Если окажется, что на вас мчится лыжник, реагируйте мгновенно. Определив по манере езды, что это умелый спортсмен, стойте, он обойдет вас, как очередное препятствие. Если видите, что человек мчится на широко расставленных ногах, будьте осторожны, следите за его маршрутом и при необходимости освободите ему дорогу, чтобы избежать столкновения.

– И, конечно, не катайтесь в дни схода снежных лавин.

Экипировка и погодные условия.

В настоящее время есть широкий выбор специальной лыжной экипировки. Главное, что нужно знать – не одевайтесь слишком легко, чтобы не простудиться и не слишком тяжело – большое количество одежды будет мешать вам свободно двигаться. Отличным решением на сегодняшний день является термобелье, оно прекрасно впитывает влагу и оставляет тело  в тепле и сухости долгое время.

При ветреной погоде следите за лицом. Если видите, что у кого-то из вас побелели нос, уши или появились белые пятна на щеках, сразу разотрите их мягкой шерстяной варежкой, или просто рукой, только не снегом! а затем смажьте жирным кремом. Если почувствовали, что начинают мерзнуть нижние конечности, снимайте лыжи и энергично помашите ногами вперед-назад, как маятник, чтобы усилить кровообращение. Если это не поможет, снимите ботинки и энергично разотрите пальцы ног.

Помните, что природные условия в горах отличаются от равнинных. Там зимой можно сильно загореть, и, даже получить ожоги лица. Для профилактики используйте крем для загара,
носите темные очки, не пропускающие ультрафиолетовых лучей. В пасмурный день катайтесь в очках с оранжевыми фильтрами, которые помогают лучше различать все неровности рельефа.

Начните готовиться к лыжному сезону уже сегодня! Не бойтесь встать на лыжи! Все неприятности маловероятны у тех людей, которые провели хорошую предварительную подготовку и проявляют разумную осторожность во время катания.

Специально для журнала АВС

Вставай на лыжи!


Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Нет комментариев »

Еще нет комментариев.

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.