я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

30 минутный-комплекс упражнений на домашнем оборудовании

28 Сентябрь 2011


30-минутный комплекс упражнений на домашнем оборудовании
30 минутный-комплекс упражнений на домашнем оборудовании.

Скакалка, фитбол(мяч), обруч.

Разминка. 8 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки – делайте прыжки на месте – 1минута.

 

 


Дальше растяжка и гибкость:
1.Плечи. 1минута.

И.П. Стоя. Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете на байдарке веслом поочередно с каждого борта.

2.Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.1 минута.

И.П. Стоя. Сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед. Поменяйте ногу.

И.П. Лежа на спине. Поднимите ногу, накиньте на ступню скакалку и осторожно потяните ногу на себя.

3.Квадрицепсы.1 минута.

И.П. Лежа на животе, накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

 
4.Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.1 минута.
И.П. Лежа на спине. Подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

 
5.Мышцы спины. 1 минута.
И.П. Стоя, ноги вместе. Сложите скакалку пополам, встаньте на нее. Сделайте наклон, слегка согнув ноги в коленях, и задержитесь в нижнем положении. Затем возьмитесь за концы скакалки и круглой спиной медленно поднимайтесь, вверх натягивая скакалку.


6.Широчайшие и косые мышцы. 1 минута.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Сложите скакалку вчетверо. Держась за концы, поднимите прямые руки вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую. Затем, не смещая таза, попробуйте сделать 3 круга туловищем вправо, 3 – влево.
*У кого есть боли в пояснице – круги не делать!

 
7.Все группы мышц. «Восьмерки». 1 минута.
И.П. Стоя. Возьмите скакалку за рукоятки и сложите руки вместе. Начните вращать скакалку слева и справа от себя, чтобы получились «восьмерки». Одновременно с вращением скакалки приседайте в пол амплитуды.

 
Основная часть.10 минут.
Прыжки.
И.П.Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку и прыгать. Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Во время прыжков мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Она должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.
1.Простые: ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.
2.Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.
3.В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
4.Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.
5.Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.
6.С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.
7.С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Кстати, это отличное упражнение и для мышц брюшного пресса.
* Упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!
*«Восьмерки» – это упражнение хорошо делать в перерыве между прыжками – так вы сможете прыгать без остановки и полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

 
Пресс, спина, косые мышцы – на фитболе.5 минут.
Пресс: И.П. Лягте поясницей на мяч. Бедра параллельны полу, голени вертикальны полу. Руки за головой. На выдохе скручивайте туловище вверх, одновременно втягивая живот.30 раз.
Спина: И.П. Лягте животом на мяч. Ноги прямые, пятки упираются в низ стены. Руки к плечам. На выдохе разгибайте туловище вверх.30 раз.
Косые: И.П. Лягте правым боком на мяч. Ноги прямые. Ступни упираются в низ стены, левая впереди, правая сзади. Руки за головой или к плечам. На выдохе тянитесь левым плечом к стене.30раз. Затем повторите на другом боку.
Заминка.
Вращение обруча. 7 минут.
И.П. Стоя. Вращайте обруч (лучше массажный) вокруг талии.

 

Этот 30-минутный комплекс упражнений на домашнем оборудовании можно взять с собой в отпуск!:) Конечно, тащить с собой обруч и мяч не стоит, а вот скакалку можно и нужно – она займет в чемодане совсем не много места. Основную часть тренировки делайте без изменений. А упражнения на мяче замените на такие же упражнения, но на полу.

Преимущества тренировки со скакалкой:

Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.
• Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений
• Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
• Со скакалкой можно заниматься практически везде.

 

Автор: Светлана Пугачева

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку – Как Изменить Свою Фигуру!

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

3 комментариев »

  1. Комплекс продуманный, правильный и понятный.
    Но вот “Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час” – меня озадачило.
    Час прыгать на скакалке?!!!
    Я такое точно не осилю.

    Comment by Татьяна — 19 Октябрь 2011 @ 19:41

  2. Упражнения просто супер! После них чувствую заряд бодрости и духа. Светлана,у вас очень полезный сайт! С радостью буду заходить к вам на сайт. Наше здоровье – в наших руках, один клик на ваш сайт, и жизнь продлевается!!!

    Comment by Татьяна — 17 Ноябрь 2011 @ 15:13

  3. Спасибо, Татьяна, за такой приятный комментарий! :)

    Comment by admin — 18 Ноябрь 2011 @ 0:17

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.