я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Эффективный экспресс- комплекс упражнений для мышц груди дома.

27 Март 2012


Эффективный экспресс- комплекс упражнений для мышц груди дома.


Все хотят улучшить форму груди. И мужчины, и женщины. Не правда ли?

Предлагаю вам эффективный домашний комплекс упражнений для мышц груди, который займет у вас всего 8-15 минут в день. Выполняя его минимум 4 раза в неделю, довольно быстро (через пару недель) Вы увидите реальные результаты.

Соль метода в том, что упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Выполнить нужно 3-5 кругов.

Интересно, что комплекс  одинаково эффективен, как для женщин, так и для мужчин.

Приступим,

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома1. ОТЖИМАНИЯ, СТОЯ В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ.

И.П. Встаньте на небольшом расстоянии от дверного проема (около 40-50 см), упритесь в него ладонями чуть ниже уровня плеч. Сведите лопатки. Смотрите прямо.

На вдохе: Согнув локти, подайтесь грудью вперед, максимально растягивая грудные мышцы. Локти при этом держите на одном уровне с кистью – не опускайте их вниз!

На выдохе: плавно оттолкнитесь ладонями, вернитесь в И.П. Не разгибайте локти полностью – оставьте небольшой угол в локтях. Это увеличит эффективность упражнения.

Повторите движение 20 раз, стараясь каждый раз выталкиваться из максимально глубокого положения.

– при движении вперед максимально сведите лопатки.

– не опускайте подбородок – смотрите вперед

– не выпрямляйте руки полностью

– не «роняйте» локти

– не задерживайте дыхание.

 

2.       ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаИ.П.  Лягте на живот. Руки упираются ладонями в пол по сторонам от туловища на уровне груди, локти смотрят в стороны. Ноги вместе, опора на колени, можно скрестить в щиколотках.

На выдохе: плавно оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямив руки, удерживая спину и бедра на одной прямой. Опора на колени, стопы навису. Взгляд вперед.

На вдохе: Медленно, сгибая локти, удерживая их, смотрящими в стороны, опуститесь в И.П.

Повторите движение 10-20 раз.

Для подготовленных рекомендую выполнять полноценные отжимания с опорой на носки, а не колени.

– не « проваливайтесь» в пояснице,

– не сутультесь

– не опускайте подбородок

– следите, чтоб плечи были чуть впереди ладоней

– не задерживайте дыхание

 

3.       ПУЛЛОВЕР ЛЕЖА.

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаВам понадобиться легкая штанга или бодибар. Но можно взять и пару 2л-х пластиковых бутылок с водой.

И.П. Лягте спиной на пол. Ноги прямые. Слегка прогните поясницу и зафиксируйте. Возьмите в прямые руки штангу на ширине плеч. Поднимите вертикально вверх.

На вдохе: уведите прямые руки  с отягощением назад за голову, почти до пола.

На выдохе: вернитесь в И.П.

Повторите 20 раз.

– не сгибайте локти! Можно лишь чуть-чуть согнуть локтевой сустав и уже не менять угол во время всего движения.

– не сгибать ноги!

 

 

4.       ЖИМ ВПЕРЕД СТОЯ – В КОМПЛЕКСЕ С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ.

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаВам снова понадобится легкая штанга или бодибар.(или бутылки с водой)

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, поясницу прогнуть и зафиксировать. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите ее до уровня груди. Локти так же, на высоте штанги и смотрят назад.

Упражнение выполняется на 8 счетов:

Раз! На выдохе: выпрямите руки с отягощением вперед

Два! На вдохе: верните в И.П.

Три! На выдохе: снова выпрямите руки с отягощением вперед

Четыре! На вдохе: верните в И.П.

Пять! На выдохе: еще раз выпрямите руки с отягощением вперед

Шесть! На вдохе: поднимите прямые руки вверх

Семь! На выдохе: опустите прямые руки с отягощением вперед

Восемь! На вдохе: верните в И.П.

Повторите это цикл из 8 счетов 5 раз!

 

– не опускайте локти вниз во время жима вперед! Локти и штанга параллельны полу!

– не выпрямляйте колени!

– не расслабляйте поясницу!

-не задерживайте дыхание! Дышите правильно!

 

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома5.       РАСТЯЖКА СТОЯ В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ

Встаньте в дверной проем, поднимите руки  в стороны параллельно полу. Затем прижмите их (от ладони до локтя) плашмя к косякам проема. Локти примерно на уровне плеч или чуть ниже.

На выдохе: подайтесь грудью и туловищем вперед, растягивая мышцы груди.

Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Дышите спокойно.

Теперь сразу же переходите к первому упражнению и повторите весь круг сначала. Таких 3-5 кругов!

Включите ритмичную музыку, и Вам будет легче сделать несколько кругов подряд без остановки!

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Этот эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома написан специально для журнала “АВС”.

 

 

 

Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

11 комментариев »

  1. Хорошие упражнения для укрепления мышц груди, спасибо

    Comment by Ольга — 27 Март 2012 @ 12:13

  2. Спасибо за упражнения. Обязательно воспользуюсь вашими рекомендациями.

    Comment by Анна — 27 Март 2012 @ 12:28

  3. Благодарю, взяла на вооружение, грудь требует работы над собой.

    Comment by Natalj — 27 Март 2012 @ 13:08

  4. К любым упражнениям отношусь просто отлично, превозмочь бы лень…
    А что есть для тех кому за 50?… Наверное Бодифлекс?

    Comment by Любовь — 27 Март 2012 @ 13:42

  5. Светланочка, спасибо за эти упражнения! Позвольте ответить Любови. Уважаемая Любочка! Мне на следующей недели будет 50. Мне кажется что нет отдельных упражнений для возраста. Есть упражнения для души и тела. Главное получать от этого удовольствие! Если присутствует лень, то упражнений для лени не существует независимо от возраста! Лень и упражнения – несовместимы! Нужно выбирать!

    Comment by Виталий — 27 Март 2012 @ 21:54

  6. спасибо, Вам, Виталий, за прекрасный комментарий и поддержку! :)

    Comment by admin — 28 Март 2012 @ 11:20

  7. Спасибо за этот комплекс упражнений! Всё просто, никаких тренажеров не нужно. Теперь главное – начать делать (то есть преодолеть лень!)Кстати, заодно и мышцы рук подтянутся!

    Comment by Наталия — 31 Март 2012 @ 12:29

  8. А я делаю отжимания не в дверном проеме, а в углу комнаты, мне кажется так легче. А еще есть эффективное упражнение, особенно женщинам полезно, чтобы грудь подтянуть: нужно сцепить руки в замок перед собой, прямо на уровне груди и сильно сдавливать ладони, а потом отпускать, и так раз 15-20 в 2-3 подхода. Я делала каждый день после того, как кормить грудью перестала, мне кажется грудь приподнялась. Вообще оно видно, когда руки сжимаешь, как грудь поднимается. Это упражнение мне знакомый врач-травматолог посоветовал. А вы что скажете об этом, Светлана, будет польза от такого упражнения на ваш взгляд? :)

    Comment by Елена — 10 Апрель 2012 @ 21:33

  9. Да, Елена, безусловно польза от этого упражнения будет. Это упражнение есть в другом комплексе для груди, вот он: http://your-figure.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-grudi/

    Comment by admin — 10 Апрель 2012 @ 23:16

  10. То что нужно для занятий дома, хотя даже если делать только отжимания от пола, но строго ежедневно то результат обязательно будет.

    Comment by Виталий — 12 Апрель 2012 @ 19:22

  11. Стараюсь иной раз выполнить такие упражнения, но всегда как понимаете времени не хватает на себя любимую.

    Comment by Татьяна — 27 Июнь 2012 @ 23:46

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.