я в соц.сетях

 Мини-книга

"Хватит спать" Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!" 

Вы узнаете:

- откуда берется лень;

- как ее побороть;

- как улучшить качество жизни;

- как начать тренироваться;

- как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Путь к совершенству

Последние записи

получай новые статьи сайта прямо себе на почту!

ПРОСТО ВПИШИ СВОЙ Е-MAIL!

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

интернет-магазин TSP-SHOP

Страницы

Я рекомендую



Seo анализ сайта

Твоя фигура!-или как тренироваться женщинам в зависимости от типа фигуры

5 Сентябрь 2011



                   Твоя Фигура! – или

  Как  тренироваться женщинам в зависимости от типа фигуры.

Вы решили улучшить свой внешний вид? Похудеть и накачаться? Скорректировать свою фигуру? Избавиться от излишков жира на теле? И Вы – только в начале пути к совершенству. С чего начать?

Итак, какой бы фигурой не наградила Вас природа, всегда можно изменить тело в желаемую сторону при помощи физических упражнений и рационального питания.

Под физическими упражнениями подразумеваются как аэробные нагрузки, так и силовые. Причем, преимущественно силовые, в тренажерном зале.

Существует несколько типов фигур, которые решили обозначить буквами: А, Н, Т, Х.

Предпочтительнее всего иметь фигуру по типу Х. Это атлетический тип. Когда равномерно развиты как нижняя, так и верхняя часть тела, и при этом еще достаточно узкая талия.  Поэтому фигура и похожа на букву Х.

Тренировки могут быть различной интенсивности с равномерным распределением нагрузки на все части тела, т.к. счастливым обладательницам атлетического типа кардинально менять ничего не надо.

Примерный план тренировки:

Разминка – любой кардиотренажер(дорожка,эллипс,велосипед) – 10 мин.

Пресс:  Складка                                                             3*20-30

Низ спины: Гиперэкстензии                                         3*15-20

Спина:  Вертикальная тяга широким хватом          3-4*12

Грудь:   Жим  с гантелями лежа                                3-4*12

Плечи:  Подъемы с гантелями через стороны            2*12

Руки:   1. Сгибания с гантелями на бицепс                 2*15

2. Разгибания на блоке на трицепс                  2*15

Ноги:   1.  Выпады с гантелями                                     3*12-15

2. Тяга со штангой на прямых ногах                3*12

Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-15 мин.


Типу Т свойственны широкие плечи и узкий таз. В общем-то, не самый плохой вариант. Но из-за отсутствия талии фигура смахивает на мальчика.

Для этого типа фигуры важно не переусердствовать с упражнениями на «верх». Достаточно будет изолированных упражнений на грудь, спину, плечи и руки. А на «низ» – наоборот, тяжелые базовые движения: приседания, жимы ногами. Для  того чтобы увеличить бедра и визуально сбалансировать фигуру.

Примерный план тренировки:

Разминка – любой кардиотренажер(дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.

Пресс:  Складка                                                 3*20

Низ спины: Гиперэкстензии                         2-3*15

Ноги: 1. Разгибания ног в тренажере                2*20

2. Приседания со штангой                    3-4*12-8

3. Жим ногами                                       3-4*12-8

4. Тяга со штангой на прямых ногах       3*12-10

Грудь: 1. Разводка с гантелями лежа              2-3*12

Спина: 1.Тяга вертикального блока                2-3*12

Руки:   1. Сгибания с гантелями на бицепс          2*15

2. Разгибания на блоке на трицепс          2*15

Заминка: растяжка, кардиотренажер 10 мин.

Тип Н – достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву Н.   Т.е. при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия, но, тем не менее, при росте выше среднего и низкой жировой прослойке можно выглядеть очень привлекательно.

В силовых тренировках следует использовать подтягивания и тяги для увеличения «верха» широчайших. Жимы и подъемы с гантелями через стороны для расширения дельт.

На ноги – умеренно-тяжелые приседания и выпады для придания им красивой формы. На пресс не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы, иначе это приведет к еще большему увеличению талии. Предлагаю скомбинировать любые упражнения на пресс в суперсеты, что увеличит интенсивность работы мышц живота. А в сочетании: сбалансированная диета плюс спортивное питание –  приведет к уменьшению талии.

Примерный план тренировки:

Разминка – любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.

Пресс: 1. Складка                                                          3*20

Спина: 1. Подтягивания                                            2-3* 8-10

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне         3*10-12

3. Вертикальная тяга широким хватом          2*10-12

4. Гиперэкстензии                                         2-3*15

Грудь: 1.Жим  с гантелями лежа угол 45град.    3* 12

2. Разведения с гантелями лежа                2*12

Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя           2*12

2.Подъемы с гантелями через стороны 2*12

Ноги: 1. Выпады с гантелями                                 3*12

2. Приседания в тренажере Смита               3*12

3. Сгибания ног                                           2-3*15

4.  Разгибания ног                                       2-3*15

Пресс: 1. Подъем ног на наклонной скамье            3*20        суперсет

2. Подъем туловища на наклонной скамье  3*20

Заминка: растяжка, кардиотренажер 10мин.

 

*Комплекс можно разделить на 2 дня. Например, 1день – верх и пресс, 2день – низ и пресс.


И, наконец, тип А.

Узкие плечи и широкий таз. Самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень «громоздкой» внизу.

Опровергая типичное заблуждение, что если приседать со штангой, то ноги станут еще больше и некрасивее, хочу сказать, что именно в меру тяжелые приседания с отягощением и глубокие выпады кардинально изменяют нижние конечности и ягодицы.

Одновременно для визуального эффекта «облегчения низа» необходимо заняться увеличением «верха»!

Специальные силовые упражнения, такие как, жимы со штангой и гантелями для мышц груди и плеч, а также подтягивания, различные тяги в тренажерах и со свободными весами для мышц спины, помогут расширить и увеличить верх туловища. Таким  образом, устранив дисбаланс между «верхом» и «низом».

Примерный план тренировки:

Разминка – любой кардиотренажер (дорожка, эллипс, велосипед) – 10 мин.

Пресс:  Складка                                                          3*20

Спина:  Подтягивания                                            2-3* 8-10

Грудь:  Разведения с гантелями лежа                      2*12

Спина:  Тяга гантели одной рукой в наклоне         3*12-8

Грудь:  Жим  с гантелями лежа угол 45град.           3*12-8

Ноги:    1. Сгибания ног                                           2-3*20

2. Разгибания ног                                       2-3*20

3. Выпады с гантелями                                 3*15-20

4. Сведения в тренажере                            2*20-30    суперсет

5. Разведения в тренажере                         2*20-30

6. Махи ногами в стороны и назад            2*30

Заминка: растяжка, кардиотренажер 10-20 мин.

Итак, какая она – Твоя Фигура?

Даже вне зависимости от типа фигуры рекомендую всем женщинам регулярно тренироваться.

Вид спорта или физической нагрузки может быть любой. Главное, чтоб занятия приносили мышечную радость и моральное удовлетворение.

 

Автор: Светлана Пугачева


Подарок для Вас: мини-книга
Ваш email:
email рассылки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

3 комментариев »

  1. План тренировки для всех типов фигур. Тут уже не отвертишься – что не та фигура, занятия не подходят…

    Comment by Любовь — 16 Февраль 2012 @ 22:10

  2. )))Согласна, что тренироваться надо. Меня хватает только на небольшую гимнастику и иногда заставлю себя пройти пешком))))

    Comment by Марина — 20 Февраль 2012 @ 5:58

  3. В этих тренировках надо и учитывать так же возраст.

    Comment by Людмила — 2 Март 2012 @ 22:51

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Комментировать

© 2011-2017 Твоя Фигура. Все права защищены.